Yoshi ulg‘aygani sari ko‘plab odamlar xotirasining yomonlashganidan shikoyat qiladi. Ammo bosh miya faoliyatini qo‘llab-quvvatlash uchun ko‘plab samarali usullar mavjud. Quyida 30 yoshdan keyin xotira va diqqatni charxlaydigan 12 ta odat haqida ma’lumot
beramiz
.
1. Muntazam jismoniy mashqlar
Jismoniy faollik miyada qon aylanishini yaxshilaydi, neyronlarni kislorod va ozuqa moddalari bilan ta’minlashga yordam beradi. Haftada kamida 150 daqiqa aerobik mashq qilish xotirani sezilarli darajada yaxshilaydi. Bunday mashqlarga tez yurish, yugurish, suzish yoki raqs kabi mashg‘ulotlar kiradi.
2. Yaxshi uyqu
Uyqu xotira mustahkamligi uchun juda muhim omil sanaladi. Voyaga yetgan odam kuniga taxminan 7-9 soat uxlashi kerak. Shuningdek, dam olish xonasidagi muhitga e’tibor berish: salqin harorat, yorug‘lik tushmasligi, qulay yotoq bo‘lishi uyqu sifati oshishini ta’minlaydi. Uxlashga yotishdan ikki soat avval hech qanday gadjetdan foydalanmaslik ham muhimdir.
3. To‘g‘ri ovqatlanish
Ratsionga bosh miya uchun foydali oziq-ovqatlar: yog‘li baliq, rezavorlar, yong‘oqlar, meva va sabzavotlar hamda ko‘katlarni qo‘shish lozim. Qayta ishlangan ovqatlar, shakar va yog‘li taomlarni iste’mol qilishni cheklash zarur.
4. Aqliy faoliyat
Muntazam aqliy faoliyat bilan shug‘ullanish bosh miyada neyronlar faolroq ishlashiga yordam beradi. Xorijiy tillarini o‘rganish, turli jumboqlarni yechish, musiqa asboblarini chalish, turli mavzulardagi kitoblarni o‘qish yoki yangi ko‘nikmalarni egallash zehnni o‘tkirlaydi.
5. Meditatsiya
Meditatsiya bilan shug‘ullanish xotirani va diqqatni jamlashni yaxshilaydi. Ushbu mashg‘ulotni kuniga 5-10 daqiqalik qisqa seanslar bilan boshlang, so‘ng davomiyligini asta-sekin oshiring.
6. Ijtimoiy faollik
Kognitiv funksiyalar yaxshi ishlashini ta’minlash uchun atrofdagilar bilan faol muloqot qilish va ijtimoiy aloqalarni saqlash muhimdir. Do‘stlaringiz va oilangiz bilan muntazam muloqot qiling, guruhlarning turli faoliyatida yoki ko‘ngilli loyihalarda ishtirok eting.
7. Stressni boshqarish
Surunkali tushkunlik va stress xotiraga salbiy ta’sir qiladi. Chuqur nafas olish, mushaklarni bo‘shashtirish, yoga yoki jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish hamda yaqinlar bilan dildan suhbatlashish stressni yengishga va uni boshqarishga yordam beradi.
8. Spirtli ichimliklar iste’moli va chekishni to‘xtatish
Alkogol ichimliklarini iste’mol qilish va chekish kabi zararli odatlar har qanday organ, jumladan, bosh miya salomatligi uchun zararlidir.
9. Mnemonika texnikasidan foydalanish
Mnemonika — katta ma’lumotlarni sun’iy assotsiatsiyalar hosil qilish yo‘li bilan esda olib qolishni osonlashtiruvchi va xotira hajmini kengaytiruvchi usullar tizimi. Ushbu usullar yangi ma’lumotlarni avvalroq ma’lum bo‘lgan faktlar yoki yorqin vizual tasvirlar bilan bog‘laydigan assotsiatsiyalarni yaratishga asoslangan.
Mnemonika bizga ma’lumotni tuzish, tartiblash va uni miyamiz uchun tushunarli tarzda esda qolishiga imkon beradi. Mnemonikadan samarali foydalanish uchun muntazam ravishda mashq qilish va turli usullar bilan tajriba o‘tkazish, siz uchun eng mos usulni topish muhimdir.
Ammo xotira samaradorligini tub ma’noda oshirish uchun sun’iy usullardan foydalanish ikkinchi darajali yordamchi hisoblanadi. Umuman olganda, mexanik ravishda yod olishga qaraganda ma’nosini tushunib yod olish ma’qul va samarali usuldir.
10. Doimiy ravishda salomatlikni tekshirib borish
Ba’zi kasalliklar xotira pasayishiga sabab bo‘ladi. Doimiy ravishda tibbiy ko‘rikdan o‘tish, qon bosimi, xolesterin va qondagi qand darajasini kuzatib borish, qalqonsimon bez funksiyasi va vitaminlar darajasini tekshirish orqali turli patologiyalar oldini olish mumkin.
11. Ma’lumotlarni to‘g‘ri taqsimlash
Har qanday qabul qilunadigan ma’lumotlarni miyada tartibga solish uni eslab qolishni osonlashtiradi. Buning uchun kalendar tutish, kundalik ro‘yxatlar tuzish va qaydlardan foydalanish mumkin. Shuningdek, ish joyini tartibga solish ham samara beradi.
12. Gidratsiya
Bosh miyaning optimal ishlashi uchun yetarli miqdorda suv qilish muhimdir. Kuniga kamida 8 stakan yoki ikki litr suv ichishga odatlanish xotira tizimiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.